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Jun 11, 2024

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Este entrenamiento de cuerpo completo aumentará tu ritmo cardíaco. Pero el agua proporciona una resistencia natural, lo que la hace respetuosa con las articulaciones. ¿Quieres mezclar tu rutina de ejercicios? No hay mejor lugar para hacerlo que un

Este entrenamiento de cuerpo completo aumentará tu ritmo cardíaco. Pero el agua proporciona una resistencia natural, lo que la hace respetuosa con las articulaciones.

¿Quieres mezclar tu rutina de ejercicios? No hay mejor lugar para hacerlo que una piscina.

Existen numerosas razones para trasladar su entrenamiento al agua.

Comience con el hecho de que los entrenamientos acuáticos son de bajo impacto, lo que significa que son suaves para los músculos y las articulaciones. Según una revisión de investigación publicada en el Health and Fitness Journal del ACSM en 2019, eso significa que el ejercicio acuático le permite ejercitarse a intensidades más altas y de mayor duración con un menor riesgo de lesiones en comparación con los entrenamientos en tierra.

"Al ejercer menos estrés en el cuerpo, los entrenamientos de bajo impacto requieren menos días de descanso y reducen las posibilidades de lesiones", agrega Angela Ruest, entrenadora personal certificada por NASM e instructora de aeróbic acuático en Life Time Westminster en Westminster, Colorado.

Esto significa que trasladar su actividad al agua también puede ser una buena manera de rehabilitarse de una lesión, aunque primero asegúrese de obtener la autorización de un médico.

Además, el agua proporciona su propia resistencia natural. "La resistencia constante del agua te permite trabajar todo el cuerpo, aumentando la fuerza y ​​mejorando la coordinación y el equilibrio", dice Ruest.

Y si estás buscando una manera de escapar de las temperaturas agotadoras del verano y mantener fresco tu entrenamiento, el agua, por supuesto, también te ayuda.

Aquí tienes un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto en piscina diseñado por Ruest.

Lo mejor es que puedas hacer esta rutina con mancuernas acuáticas (barras livianas con extremos de espuma que brindan resistencia adicional al subirlas o bajarlas en el agua) o guantes para agua. ¿No los tienes? No hay problema, ya que el agua aportará resistencia sin ellos.

La Asociación de Ejercicio Acuático también recomienda el uso de zapatos acuáticos para hacer ejercicio en aguas poco profundas, especialmente programas que involucran impacto o movimiento de desplazamiento para reducir la tensión del impacto en las articulaciones que soportan peso, permitir una mejor pisada durante el movimiento, aumentar la tracción durante los movimientos de desplazamiento, proteger los pies de lesiones y mejorar la calidad del entrenamiento (especialmente para personas con obesidad, embarazadas o con diabetes y trastornos musculoesqueléticos).

El ejercicio acuático es seguro para casi todas las personas, sin importar su nivel de condición física o su edad. Si tienes una enfermedad autoinmune, consulta primero con tu médico, ya que la temperatura del agua puede ser un factor, dice Ruest. Y si recientemente se sometió a una cirugía, primero obtenga la autorización de su médico. La Asociación Internacional de Fitness también recomienda que las personas con funciones respiratorias comprometidas, presión arterial baja grave, infecciones de la vejiga o vaginales, enfermedades infecciosas, alergias a la cloración y heridas abiertas o sin cicatrizar eviten los entrenamientos acuáticos.

Dedica unos cinco minutos a calentar, haciendo variaciones de estos ejercicios sin ningún equipo.

Para el entrenamiento, complete un minuto de cada ejercicio uno tras otro en agua hasta la cintura o el pecho, tomando entre 15 y 30 segundos entre ejercicios. Ese es un juego.

Repita hasta un total de tres series o hasta que hayan transcurrido 30 minutos. Si eso es demasiado para tu nivel de condición física, comienza con dos series y agrega la tercera cuando estés listo. Aunque Ruest dice que no es necesario un enfriamiento en el agua, le gusta hacer algunos estiramientos a los lados de la piscina después de sus clases de aeróbic acuático.

Haga este entrenamiento de siete ejercicios dos o tres veces por semana, tal vez alternándolo con otras actividades que disfrute.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Desde esta posición, marcha lo más vigorosamente que puedas, doblando el brazo opuesto y la pierna opuesta hacia el hombro. Para hacerlo más desafiante, reemplace la marcha con trotar en el lugar.

Comience parándose cerca de uno de los lados largos de la piscina, mirando hacia el lado opuesto. Sostenga una mancuerna en cada mano. Ahora camina rápidamente hacia el lado opuesto de la piscina. Una vez allí, deje las mancuernas a un lado en la plataforma de la piscina y coloque las manos en la pared de la piscina, las muñecas debajo de los hombros y los pies a aproximadamente un pie de distancia de la pared (su cuerpo debe estar en un ligero ángulo con respecto a la pared de la piscina). Desde esta posición, baja el pecho hacia la pared y suéltalo para comenzar. Repita cinco veces.

Luego toma las mancuernas y camina rápidamente hacia el otro lado de la piscina y repite las flexiones. Continuar alternando.

Para hacerlo más desafiante, trote en lugar de caminar. O si quieres hacer algo más que flexiones, sostén el borde de la piscina y levántate como si estuvieras saliendo de la piscina y luego bájate, repitiendo eso cinco veces.

Párese con los pies juntos y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro. Salte (o camine) con los pies separados aproximadamente a un pie mientras levanta las mancuernas hacia los costados, con los brazos ligeramente doblados, deteniéndose una vez que llegue al agua. altura. Suelte para comenzar y repita, moviéndose rápidamente.

Párese con los pies escalonados, el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos hacia abajo a los lados. Doble la rodilla izquierda y patee el pie izquierdo detrás de usted. Mientras hace esto, incline el torso hacia adelante y mueva ambos brazos hasta el nivel del agua, con las palmas hacia abajo. Una vez que sienta que no puede inclinarse más hacia adelante, tire de los brazos hacia el cuerpo, con las palmas hacia adentro, y transfiera su peso a la pierna izquierda mientras dobla la rodilla derecha hacia adelante. Continúe balanceándose hacia adelante y hacia atrás, aumentando la velocidad a medida que avanza. Durante el siguiente minuto, repite el movimiento en el lado opuesto de modo que la pierna izquierda quede al frente y la pierna derecha detrás.

Párese con su lado izquierdo junto a la pared de la piscina, mirando hacia el extremo largo de la piscina. Sostenga mancuernas en cada mano, con las manos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Da un gran paso hacia la derecha con la pierna derecha mientras levantas ambos brazos a la altura del agua. Coloque el pie izquierdo al lado del derecho y continúe moviéndose rápidamente hacia la derecha. Tan pronto como llegue a la pared, invierta las direcciones, esta vez avanzando con el pie izquierdo primero. Muévete lo más rápido que puedas.

Párate con los pies juntos, una mancuerna en cada mano y los brazos a los costados. Desde esta posición, salta para girar ambos pies hacia la derecha, tratando de permanecer cerca de tu punto inicial (tus pies deben permanecer paralelos entre sí, pero cambiarán de dirección de mirar hacia adelante a mirar hacia la diagonal derecha). . Luego salta de nuevo para que tu cuerpo y tus pies (permaneciendo paralelos) miren en diagonal hacia la izquierda. Continúe alternando rápidamente de derecha a izquierda hasta completar el minuto.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano y levante los brazos frente a usted para que queden paralelos al piso de la piscina. Levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras presiona las mancuernas sobre su cabeza. Moviéndose rápidamente, suelte para comenzar, bajando la pierna derecha mientras regresa los brazos a la altura de los hombros y repita con la rodilla izquierda, empujando los brazos hacia arriba nuevamente. El ritmo debe ser rápido; Para hacerlo más desafiante, agregue un rebote mientras cambia de pierna para convertirlo en un trote.

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