Noticias

Nov 15, 2023

Desarrolla tobillos más fuertes para correr mejor en senderos

Crea un feed personalizado y marca tus favoritos. ¿Ya tienes una cuenta? Crea un feed personalizado y marca tus favoritos. ¿Ya tienes una cuenta? Foto: Getty Images Saliendo del

Crea un feed personalizado y marca tus favoritos.

¿Ya tienes una cuenta?

Crea un feed personalizado y marca tus favoritos.

¿Ya tienes una cuenta?

Foto: Imágenes falsas

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Descarga la aplicación.

Unos tobillos fuertes y sanos son cruciales para el trail running. No sólo absorben el impacto y ayudan a impulsar al atleta hacia adelante, sino que también desempeñan un papel crucial en la estabilidad y coordinación de un atleta. Debido a que el tobillo soporta la mayor parte del peso humano por encima y tiene una estructura más estrecha, también corre un mayor riesgo de sufrir lesiones. Por esa razón, la fuerza y ​​la movilidad del tobillo son importantes cuando se trata de una carrera por senderos eficaz.

Estas son las lesiones de tobillo más comunes que pueden experimentar los corredores de trail y consejos sobre cómo prevenirlas.

Según la Dra. Katie Carbiener, fisioterapeuta y entrenadora de carreras de Carbs Performance Wellness en Golden, Colorado, si bien las lesiones específicas del tobillo más frecuentes que ve en su práctica son esguinces, problemas de Aquiles y disfunción del tendón tibial posterior (PTTD), ella También se ocupa de muchas lesiones de pie, rodilla y cadera que se derivan de una fuerza y ​​movilidad deficientes en el tobillo.

Un esguince de tobillo ocurre cuando el tobillo experimenta un movimiento anormal que hace que los ligamentos se estiren o se rompan parcial o totalmente. Los esguinces se clasifican en tres grados, que dictan cómo debe trabajar el atleta para curarse y programar su regreso a la actividad.

Los esguinces de grado uno se producen cuando hay estiramiento y daño leve a las fibras de tejido blando del tobillo. Un esguince de grado uno se presenta con una leve hinchazón y sensibilidad y no requiere ningún tipo de entablillado ni ayuda aparte de la aplicación de hielo opcional. Con un esguince de grado uno, un atleta puede volver a la actividad en uno o dos días, siempre que el dolor haya desaparecido.

Los esguinces de grado dos son más graves, con desgarros completos de algunas fibras y daño parcial de los ligamentos. Esta clasificación de esguince se identifica con más hinchazón y un rango limitado de movilidad. El dolor es más frecuente y el equilibrio en esa pierna se siente algo alterado. Es posible que el atleta necesite usar una férula neumática al principio del proceso de recuperación e integrar el entrenamiento de movilidad y fuerza mientras se prepara para volver a correr.

Los esguinces de grado tres son los más graves y ocurren cuando un ligamento se desgarra o rompe por completo. Los esguinces de grado dos y tres pueden parecer similares, pero causarán dolor e hinchazón más intensos y casi ninguna estabilidad en la pierna lesionada. En casos menos graves, el retorno a la actividad tardará un poco más y requerirá más tiempo trabajando la fuerza y ​​la movilidad antes de un retorno completo. En los escenarios más agresivos, el tobillo puede requerir cirugía reconstructiva.

RELACIONADO: Recuperarse más rápido después de un esguince de tobillo

Muchos corredores han experimentado el fenómeno de sufrir un esguince recurrente en el tobillo. Según el Dr. Carbiener, los ligamentos del tobillo no sólo estabilizan el tobillo sino que también ayudan al cuerpo a comprender dónde se encuentra en el espacio. Una lesión en las fibras del tobillo provoca inestabilidad y debilidad, lo que aumenta las probabilidades de sufrir otra lesión.

“Después de una lesión, algunas personas descansan demasiado; es importante hacer que la sangre regrese al área”, dice. “Junto con la compresión para minimizar la hinchazón, comience a realizar ejercicios de fuerza que no causen dolor y a caminar lo antes posible. Si alguien descansa demasiado tiempo, aumenta la probabilidad de volver a torcerse el tobillo. Cuando vuelvas a correr, mantente en superficies planas y no técnicas”.

El tendón post tibial conecta los músculos de la pantorrilla con los huesos en el interior del pie. Su función principal es ayudar a estabilizar al corredor y sostener el arco. El PTTD es una irritación del tendón que puede ser causada por un traumatismo (como una caída o una torcedura) o por un uso excesivo. La inflamación crónica o el daño a este tendón pueden eventualmente provocar problemas duraderos en el arco o colapso.

Con PTTD, el atleta necesitará reducir su kilometraje inmediatamente y comenzar un régimen de fuerza y ​​estiramiento dirigido a los pies y las pantorrillas.

La debilidad del tobillo o la falta de movilidad pueden provocar dolor en el pie, la rodilla o la cadera. Los tobillos tensos e inmóviles pueden jugar un tira y afloja con el resto del cuerpo, provocando tensión en los pies y las pantorrillas, lo que poco a poco hace que la rodilla y la cadera no funcionen correctamente.

Los tobillos tensos o débiles también pueden limitar la dorsiflexión (o el movimiento de los dedos del pie hacia el tobillo, crucial en el balanceo de la zancada de un corredor), lo que limita significativamente la puerta y la potencia en cada paso, además de estar relacionado con un mayor riesgo de fascitis plantar. o lesiones del LCA

Si bien los tropezones y resbalones pueden ser soportados incluso por el corredor más experimentado, la fuerza del tobillo y la estabilidad practicada disminuirán la probabilidad de esguinces sorpresa. Quienes vuelven a correr, especialmente después de sufrir una lesión previa en el tobillo, corren un mayor riesgo de volver a lesionarse el área.

La movilidad también puede ser causa de lesiones. El Dr. Carbiener también afirma: “Los atletas hiperlaxos tienen una mayor tasa de lesiones ya que no tienen la misma estabilidad. Sin embargo, un pie y un tobillo rígidos pueden tener problemas para reaccionar en el camino. Cualquiera de los extremos del espectro de rigidez no es ideal; un corredor quiere estar en el medio”.

RELACIONADO: 2 ejercicios de movilidad del tobillo que debe hacer para prevenir lesiones

Si bien las lesiones de tobillo son comunes, también se pueden prevenir fácilmente. Al incorporar prácticas diarias de fuerza y ​​movilidad, mejorar la forma, trabajar el equilibrio y la coordinación y encontrar el calzado adecuado, se pueden mitigar las lesiones de tobillo y se puede recuperar toda la potencia de la zancada.

La fuerza y ​​la movilidad son algunos de los puntos de partida más fáciles. Hillary Osborne, entrenadora personal de la NSCA y entrenadora de ultrarunning de Blaze Strength and Endurance en Lakewood, Colorado, explica: “El pie puede ser el primer punto de contacto, pero el tobillo es el conector del dedo gordo del pie con la pantorrilla. Mientras haya fuerza y ​​movilidad podremos controlar el tobillo y todos sus movimientos. Sin ese control, corremos el riesgo de sufrir lesiones”.

El alfabeto de los pies se puede practicar en el trabajo o en casa. Con una pierna elevada en el aire, deletrea el alfabeto en el aire con los dedos de los pies. Este ejercicio trabaja cuatro músculos principales de la pantorrilla, lo que ayuda a mejorar la estabilidad (limitando esguinces, torceduras y giros), además de fortalecer los músculos y prevenir lesiones por uso excesivo. Si bien este ejercicio puede parecer fácil, comenzar con los movimientos concentrados puede resultar difícil. Comience haciendo este ejercicio una o dos veces al día con cada pie.

Los levantamientos de pantorrillas de cualquier tipo son excelentes porque involucran los músculos tanto del pie como de las pantorrillas. Para este ejercicio, es mejor pararse sobre un taburete, caja o escalón de modo que las puntas de los pies queden plantadas y los talones cuelguen. Baje lentamente el talón tanto como sea posible con los dedos de los pies permaneciendo en el escalón, sostenga por un momento, luego levante hasta pararse de puntillas. Repetir esto lentamente, moverse para practicar con una pierna a la vez y luego agregar peso activará y fortalecerá los grupos de músculos y al mismo tiempo desarrollará la movilidad en el tobillo necesaria para mayor durabilidad y potencia. Cuando agregue peso, comience poco a poco, con cinco libras, y aumente gradualmente a medida que aumenta la fuerza.

Las bandas de resistencia son una excelente manera de apuntar al tobillo específicamente para trabajo directo de fuerza y ​​movilidad. Para comenzar este ejercicio, toma una banda de resistencia y engánchala a un objeto estable al nivel del suelo. Para la inversión, comience con la banda de ejercicios en el mismo lado del cuerpo que el tobillo que se está trabajando. Enganche la banda de resistencia alrededor del pie y mueva lentamente el pie desde que apunta hacia afuera hasta aproximadamente 45 grados hacia adentro. Para la eversión, la banda atravesará el cuerpo y el movimiento irá desde apuntar el pie hacia adentro hasta señalar hacia afuera.

RELACIONADO: Vendaje de tobillo para corredores de senderos para prevenir lesiones en el tobillo

Crear movilidad en la pantorrilla, el pie y el tobillo es necesario para una salud duradera del tobillo. Arrodíllate con una pierna detrás y la parte superior del pie presionando el suelo. Mueva el otro pie para que el tobillo quede paralelo a la rodilla. Mueva las manos al suelo y presione hacia adelante mientras se asegura de que el pie plantado permanezca completamente enraizado, sin que el talón se despegue del suelo. "Mantenga este estiramiento más tiempo del que cree necesario", recomienda el Dr. Carbeiner. "De uno a cinco minutos en cada lado es ideal para crear un cambio duradero en las fibras musculares".

Los senderos rocosos requieren estabilidad, que es un proyecto para todo el cuerpo. Becca Jay, entrenadora personal certificada y entrenadora de equilibrio corporal, de Get Up! El entrenamiento en Littleton, Colorado, explica: “El equilibrio comienza con la pregunta: '¿puedes determinar dónde está tu cuerpo en el espacio?' Esto se puede hacer con ejercicios con una sola pierna o con los ojos cerrados. El equilibrio conecta a las personas con sus cuerpos, pero las lesiones, los traumatismos y el estrés hacen que sea difícil ser consciente de dónde está el cuerpo”.

Se puede crear más equilibrio en el cuerpo con ejercicios tanto dinámicos como estáticos. Los ejercicios de equilibrio estático, o prácticas de mantener una única posición de equilibrio, ayudan a aumentar la conexión mente-cuerpo y a crear una mejor comprensión de dónde se encuentra el cuerpo en el espacio. El equilibrio dinámico trabaja para crear contracciones más excéntricas (alargamiento) y ayudar a desarrollar fibras musculares más fuertes en los tobillos y los pies, además de involucrar los músculos superiores más grandes, como el grupo de los glúteos y los abdominales. El equilibrio dinámico se puede lograr con saltos con una sola pierna tanto hacia adelante como hacia atrás y hacia los lados, actividades con la pelota bosu o práctica de yoga enfocada.

Cuando trabaje en equilibrio, Jay recomienda: “Observa dónde estás sin juzgarte. No se castigue si el equilibrio no le resulta fácil. El cuerpo humano no resulta simétrico. Presta atención y haz lo que puedas para ayudar a que tu cuerpo sea duradero”.

La pronación, o el movimiento hacia adentro del pie mientras se corre, es una parte natural de la zancada al correr. Sin embargo, la sobrepronación ocurre cuando el giro del pie hacia adentro se vuelve excesivo, aplanando el arco. Con el tiempo, la sobrepronación puede provocar un dolor duradero en el pie, el tobillo, la rodilla o la cadera que es difícil de corregir. Tomarse el tiempo para ver a un especialista en marcha y asegurarse de que el dolor de tobillo no se deba a un problema mecánico de carrera puede evitar una lesión duradera.

A veces, cambiar un par de zapatos puede marcar la mayor diferencia en la prevención de lesiones. Vale la pena tomarse el tiempo para asegurarse de que los zapatos le queden bien, no estén demasiado desgastados en algunos lugares y satisfagan adecuadamente las necesidades del corredor.

El dedo gordo del pie es un actor importante en la forma de correr. Es el último punto de contacto durante el ciclo de la marcha y desempeña un papel clave en la estabilización del pie en una postura de una sola pierna para que el corredor pueda comenzar la fase de despegue que conduce a la siguiente zancada. Cuando una puntera de un zapato ligeramente o demasiado estrecha hace que el dedo gordo se presione demasiado (o no permite que los dedos se abran adecuadamente), el pie pierde su poder de propulsión y el tobillo se vuelve limitado. "Si los dedos de los pies están apretados, el rango de movimiento es limitado", dice Obsorne. Si bien demasiado espacio en el zapato puede provocar una sensación de descuido que podría hacer que el pie se deslice dentro del zapato y se golpeen las uñas de los pies, tener un poco de ancho adicional puede marcar una gran diferencia para lograr una estabilidad óptima y un despegue propulsivo.

RELACIONADO: La evolución de las zapatillas de trail running

El soporte correcto del arco también es importante para la salud del tobillo. Debido a que el arco se conecta a la pantorrilla a través del tobillo, un pie tenso o inflamado puede provocar tirones y molestias en el tobillo. Es importante cambiarse los zapatos antes de que se estropeen y tomarse el tiempo para asegurarse de que el arco esté en la parte correcta del pie.

Si bien los tobillos son resistentes, una lesión puede ser duradera y afectar significativamente la capacidad de una persona para salir y disfrutar de las pruebas. Al incorporar fuerza, movilidad y equilibrio en un régimen de ejercicio, además de garantizar que la forma y el calzado sean correctos, un corredor puede trabajar para prevenir lesiones y crear una longevidad saludable en el deporte.